Tabuľka výživných hodnôt potravín

TUKY

Tuky a oleje obsahujú mnoho mastných kyselín ktoré pôsobia na telo niekoľkými spôsobmi. Podľa najjednoduchšieho kritéria sa tuky delia na nasýtené a nenasýtené. Nenasýtené tuky sa ďalej delia na mono- a polynenasýtené. Trans-mastné kyseliny sa vyskytujú aj prírodne v hovädzom a baraňom mäse a v mliečnych výrobkoch.

Msýtené (mastné kyseliny

SACHARIDY

Poznáme tri hlavné typy sacharidov – cukry „jednoduché“, škroby a vlákninu „zložené“. V rôznych jedlách sú zastúpené v rôznom množstve. Napríklad zrelý banán obsahuje približne rovnaké množstvo sacharidov ako krajec chleba, pri banáne ide prevažne o cukor, kým pri chlebe o škrob. Sacharidyby sa správne mali podieľať na dennom príjme energie 50% - najlepšie vo forme škrobových jedál, ako sú zemiaky obilniny, cestoviny, ryža a chlieb. Ak napríklad potrebujeme denne 1000 kilokalórií v sacharidoch, usilujte sa, aby v nich boli zastúpené všetky tri typy. Je to lepšie ako zjesť 15 krajcov chleba alebo 17 balíčkov krekrov.

Kombinácie, ktoré v správnej rovnováhe pokryjú dennú dávku sacharidov, odporúčaná pre priemernú osobu.

Malá miska (60 g) obilnín., 4 krajce celozrnného chleba., 180 g varených zemiakov., tenký plátok mrkvovej torty (bez polevy)., hruška., broskyňa., a porcia melóna.,

2 plátky hrianok a miska obilnín., krajec celozrnného chleba., šalát z cícera, bôbu a fazule., porcia ryže (180 g)., sladký bochníček., kivi., malý kúsok hrozna., 2 mandarínky.,

2 krajce chleba., veľký pečený zemiak (170-220 g)., veľká porcia cestovín., keks s vlákninou., banán., jablko., pomaranč.,

PRE OSOBY, KTORÉ NEZNÁŠAJÚ LEPOK: miska kukuričných alebo ryžových chrumiek., 4 krajce bezlepkového chleba., stredne veľký zemiak., balíček krekrov., 180 g varenej ryže., 2 banány., pomaranč.,

VÁPNIK

Vápnik sa nachádza v celom rade potravín, od mlieka a syrov až po sardinky (ak ich jete aj s kosťami) a tmavozelenú listovú zeleninu. Je nevyhnutnou súčasťou zubov a kostí, ktoré obsahujú asi 99% tohto minerálneho prvku v ľudskom tele. Zvyšné 1% vápnika však hrá nemenej dôležitú úlohu, lebo sa zúčastňuje na stavbe a činnosti buniek a na zrážaní krvi. Vďaka prirodzeným regulačným systémom sa nadmerné množstvo vápnika v tele vyskytuje len výnimočne, buď v dôsledku choroby, alebo pri predávkovaní prípravkom vitamínu D. Ak však telo potrebuje viac vápnika, vylučuje sa vápnik z kostí. V ťarchavosti sa vápnik vstrebáva viac, takže ťarchavá žena by mala zvýšiť príjem vápnika na dvojnásobok. Potrebná denná dávka vápnika je asi 700 mg. Toto množstvo je obsiahnuté napríklad v troch plátkoch čedaru a dvoch pohároch mlieka. Ťarchavé ženy by však nemali piť priveľa čaju a kávy a jesť veľa pšeničných otrúb a soli, lebo tieto látky zabraňujú vstrebávaniu vápnika alebo podporujú jeho vylučovanie. Podobné účinky majú aj potraviny, obsahujúce kyselinu šťaveľovú, napríklad špenát a rebarbora.

ŽELEZO

Bez železa neprebieha tvorba hemoglobínu, farbiva červených krviniek, ktoré rozvádzajú kyslík krvou do všetkých častí tela. Nedostatok sa preto rýchlo prejaví dýchavičnosťou, lebo srdce a pľúca začnú pracovať rýchlejšie, aby sa príjem kyslíka do tela zvýšil. Železo je nevyhnutné aj na tvorbu myoglobínu, farbiva podobného hemoglobínu, ktoré slúži na ukladanie kyslíka v svaloch. Enzýmy obsahujúce železo sa zúčastňujú na premene betakaroténu (obsiahnutého v mnohých farebných potravinách rastlinného pôvodu, v mrkve, červenej paprike, marhuliach a cukrovom melóne) na aktívnu formu vitamínu A. Ďalšie enzýmy, ktoré viažu železo, sú potrebné na syntézu DNA, RNA a kolagénu, vďaka ktorému máme zdravé ďasná, zuby, šľachy a kosti. Potreba železa sa u mužov a žien líši. Od začiatku menštruácie až do prechodu potrebujú ženy takmer dvakrát toľko železa ako muži. Dlhodobý nedostatok železa v strave vedie k vzniku málokrvnosti. K príznakom tejto choroby sa radia chronické zápaly stredného ucha, ďasien a pokožky, nadmerná únava, nedostatok vytrvalosti a bledosť. Týmto typom málokrvnosti bývajú často ohrozovaní prísny vegetariáni. Najlepším zdrojom železa sú vnútornosti, najmä pečeň a obličky. Pečeň však nie je vhodná pre ťarchavé ženy a ženy plánujúce počatie, lebo predstavujú nebezpečenstvo nadmerného príjmu vitamínu A. Železo sa nachádza aj v iných druhoch mäsa, v sardinkách, vaječných žĺtkoch a tmavozelenej listovej zelenine. Asi 25% vstrebaného železa pochádza z mäsa. Z rastlinných zdrojov zo zeleniny, sušeného ovocia, celozrnného chleba a železom obohatených obilninových raňajok, sa vstrebe asi len 10% železa. Viac rastlinného železa sa vstrebe len vtedy, ak je zároveň prítomný vitamín C (v prílohe „paprika“ alebo v nápoji „pomarančová šťava“).